Общие принципы питания
- 1 покрывать энергетические потребности организма
- 2 содержать все необходимые питательные вещества
- 3 быть регулярным и дробным (3-4 раза в день)
- 4 быть правильно обработанным (блюда должны быть приготовлены на пару, на гриле, представлены в отварном или запечённом виде)
- 5 ограничение употребления алкоголя1.
Энергетическая сбалансированность рациона
Этот показатель оценивается исходя из соотношения энергетических суточных затрат и энергетической ценности суточного рациона. И первый, и второй показатель индивидуальны. Рассчитывая суточную потребность в калориях, необходимо учитывать, что после 30 лет она снижается на 7-10% каждые 10 лет, то есть в 40 лет человеку требуется примерно на 10% калорий меньше, чем при тех же затратах энергии в 30 лет. Так, потребность женщин среднего возраста (40-60 лет) в калораже в среднем составляет 1600-2000 калорий, а для мужчин — от 2000 до 2400 калорий. Также калорийность рациона зависит от рода деятельности человека и уровня его физической активности1.
Подсчет энергетической ценности рациона проводится на основании калорийности потребляемых продуктов. В соответствии с принципами здорового питания энергетические суточные затраты должны быть равны энергетической ценности рациона. Если затраты оказываются меньше калорийности суточного меню, происходит превращение избыточных промежуточных продуктов метаболизма, непременно образующихся в таком случае, в жиры, которые затем откладываются в жировые «депо». В результате масса тела увеличивается, а значит еще одним фактором риска развития артериальной гипертонии, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний становится больше1.
Нутриентный состав рациона при повышенном давлении
-
1
Разнообразие.
Меню должно содержать витамины, микроэлементы и другие питательные вещества. Считается, что оптимально включать в рацион примерно 20 видов различных продуктов — этого достаточно, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами1.
-
2
Достаточное содержание белка.
Количество белка должно составлять 1 грамм на 1 килограмм массы тела, при этом 50% протеина должно приходиться на животные белки и еще 50% — на растительные. Следует минимизировать потребление красного мяса (не чаще 2 раз в неделю), заменив его птицей и рыбой1,8.
-
3
Низкое содержание жира.
Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным жирам, сведя к минимуму потребление животных насыщенных жиров, транс-жиров2.
-
4
Низкое содержание углеводов.
В рационе должны преобладать сложные углеводы, богатые клетчаткой, например: макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, нешлифованный рис, гречневая крупа, булгур, манная крупа семолина. Хлебобулочные изделия лучше заменить на цельнозерновой вариант или хлебцы1.
-
5
Большое количество фруктов и овощей.
Рекомендуется употреблять более 0,5 кг в сутки фруктов и овощей, при этом преобладать в рационе должны местные, неэкзотические, желательно сезонные варианты. Соотношение овощей и фруктов в меню должно составлять 2:11.
-
6
Низкое содержание соли.
Суточное количество соли в здоровом рационе должно составлять не более 5 г, то есть приблизительно 1 чайную ложку1,8.
-
соль — не более 5 г в сутки -
жирное мясо
-
жирные молочные и молочнокислые продукты (заменить на обезжиренные)
-
жареные блюда (заменить на запеченные, отварные, приготовленные на гриле, на пару)
-
соленые орешки, попкорн, чипсы и так далее
-
соленые, маринованные овощи -
сладости — кондитерские и хлебобулочные изделия
-
соевый соус (или использование небольших количеств соевого соуса с низким содержанием соли)
-
сладкие напитки (компоты, газированная вода, пакетированные соки) 1,8
-
обработанные мясные деликатесы и полуфабрикаты (копченые, вяленые колбасы, карбонад и так далее)
Подбирая рацион для здорового питания, следует опираться на рекомендованный нутриентный состав. В соответствии с ним, при повышенном давлении необходимо исключить или минимизировать содержание указанных продуктов.1,8
-
фрукты -
овощи
-
обезжиренное молоко, молочнокислые продукты
-
нежирные сорта мяса, птица (без кожи)
-
рыба не жирных сортов
-
бобовые -
продукты содержащие злаки, предпочтительно — цельнозерновые
-
растительные жиры – подсолнечное, оливковое мало
-
семена (подсолнечника, тыквы, кунжута), орехи без добавления соли
-
вода, некрепкий чай без сахара, кофе без кофеина1,8
Какие продукты могут способствовать снижению артериального давления?
-
Ягоды, особенно черника (также черноплодная рябина, боярышник, калина). Они богаты природными соединениями — флавоноидами, которые способны снижать артериальное давление и предотвращать развитие гипертонии9,10.
-
Свекла, так как содержит соединения, которые способствуют расширению сосудов и снижению давления1.
-
Обезжиренное молоко и йогурт, богатые кальцием. По данным Американской ассоциации сердца, у женщин, которые ели пять или более порций йогурта в неделю, риск развития гипертонии снижался на 20%3,8.
-
Бананы, как источник калия1.
-
Чеснок и пряные травы. Исследования свидетельствуют, что чеснок — продукт, снижающий давление за счет увеличения количества оксида азота в организме, который, в свою очередь, способствует расширению сосудов. Включение в рацион пряных трав и специй (например, базилика, корицы, тимьяна, розмарина и др.) помогает сократить потребление соли и за счет этого снизить риск повышения давления4.
-
Черный шоколад также относится к продуктам, понижающим артериальное давление. Исследования показывают, что потребление черного шоколада в количестве 100 г в день помогает уменьшить вероятность развития болезней сердца и сосудов. Черный шоколад содержит более 60% масло какао и меньше сахара, чем молочный. Его можно добавлять во фруктовые десерты в составе здорового питания5,8.
-
Фисташки помогают снизить давление за счет снижения периферического сосудистого сопротивления6,8.