Cколько длится здоровый сон?
Оптимальным для здоровья сердечно-сосудистой системы считается сон в течение 7 ч за ночь.2 Менее или более продолжительный сон может влиять на здоровье. Например, продолжительный сон тесно связан с риском низкого уровня «хорошего» холестерина (холестерина высокой плотности или ХС ЛВП) и высокого уровня триглицеридов у детей и подростков.1 Короткий сон характеризуется теми же показателями.4
Нарушения сна
Бессонница (инсомния) представляет собой клинический синдром, характеризующейся жалобами на расстройство ночного сна (трудности инициации, поддержания сна или пробуждение раньше желаемого времени) и связанные с этим нарушения в период дневного бодрствования, возникающие даже когда времени и условий для сна достаточно. Распространенность бессонницы в общей популяции оценивается в 9-15%, а среди пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями она достигает 44%. В последнее десятилетие появляется все больше доказательств связи бессонницы с артериальное гипертензией, ишемической болезнь сердца, сердечной недостаточностью и сердечно-сосудистой смертностью.2
Для лечения бессонницы применяются: поведенческие и психологические методы коррекции, в частности когнитивно-поведенческая терапия инсомнии и лекарственные препараты.2 Однако применение последних нежелательно: по данным исследования прием снотворных таблеток на фоне бессонницы был связан с повышением уровня «плохого» холестерина (холестерина липопротеинов низкой плотности или ХС ЛНП).3
Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) является наиболее важным нарушением дыхания, связанным со сном. Экспериментальные и популяционные данные идентифицируют СОАС как значимый фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и подтверждают его связь с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью.2
Золотым стандартом лечения СОАС является создание постоянного положительного давления в дыхательных путях.2 Однако, не стоит забывать о дополнительных вмешательствах, включающие изменение образа жизни: снижение массы тела, воздержание от алкоголя, гигиена сна и снижение стресса.2
Гигиена сна5
- Отказ от употребления кофеина. Прием кофеина перед сном нарушает сон, причем реакция зависит от дозы.
- Отказ от никотина. Острое и хроническое употребление никотина / курение нарушает сон.
- Отказ от алкоголя. Употребление алкоголя перед сном снижает чувствительность, но усиливает возбуждение во второй половине ночи. Проблемы со сном усиливаются во время острой ломки зависимых людей.
- Регулярные физические упражнения. Они приводят к умеренному улучшению сна у людей с жалобами на сон и без них.
- Управление стрессом. Психосоциальный стресс связан с повышенным возбуждением перед сном и нарушением сна. Индивидуальные различия влияют на восприятие стресса и стиль его преодоления.
- Уменьшение шума в спальне. Ночной шум усиливает возбуждение.
- Регулярность времени сна.
- Отказ от дневного сна. Хотя большинство исследований показывают, что дневной сон не оказывает существенного влияния на субъективный или объективный ночной сон, в рекомендациях по гигиене сна говорится о необходимости избегать дневного сна5.
Также доказанную эффективность имеют следующие методы улучшения сна:6
- Методы изменения поведения (контроль стимулов и расписания сна, которыми часто управляют внешние «помощники», такие как родители, медсестры и т.д.).
- Осознанные практики для ума и тела (физические упражнения с медитативными компонентами, включая тайцзи, йогу и цигун).
- Изменение времени начала уроков в школе. По данным исследования необходимо начинать школьные занятия на 20-85 минут позже для здорового сна.
5 принципов хорошего сна7
- 1 Цените свой сон. Он играет центральную роль во многих вещах: обновление и восстановление тканей нашего организма, наш метаболизм, наш физический рост и развитие, наша способность бороться с инфекциями, наши навыки обучения и память, а также наша способность регулировать свои эмоции.
- 2 Уделяйте приоритетное внимание своему сну. Вам следует уделять первоочередное внимание тому, чтобы выспаться. Другими словами, не просто мысли и намерения выспаться, но и действия. Расстановка приоритетов означает принятие решений о том, чтобы поставить сон на первое место или, по крайней мере, на более высокое место в списке, когда дело доходит до выбора того, что вы делаете.
- 3 Персонализируйте свой сон. Сколько нужно спать? И насколько этого достаточно? Это, наверное, самые распространенные вопросы по поводу данного пункта. Третий принцип заключается в том, чтобы выяснить и понять ваши индивидуальные потребности во сне, а затем удовлетворить их. "Личные", потому что не все мы одинаковы.
- 4 Доверяйте своему сну. Если вы немного поэкспериментировали и выделили для сна пространство нужного размера или окно в нужное для вас время, главное, что нужно сделать дальше, ‐ это довериться своему сну, чтобы он сам наладился. Будет полезно, если вы сможете придерживаться того же режима и времени для сна в выходные, что и в будние дни. Помните, что сон - это естественный процесс, на который может положиться все животное царство. Так, как только вы определитесь со своим режимом и временем, Вам нужно позволить вашим собственным потребностям во сне и вашему режиму сна управлять вами, а не пытаться управлять ими. Постоянный и надежный сон от ночи к ночи полезен для нашего здоровья точно так же, как и регулярное сбалансированное питание и достаточное количество жидкости.
- 5 Защитите свой сон. Как Вы можете защитить свой сон, избегая или ограждая себя от вещей, которые могут вызвать некоторые нарушения сна? Именно здесь на помощь приходят элементы гигиены сна, а также некоторые советы, основанные на стратегиях когнитивно-поведенческой терапии7.
Материал подготовлен при поддержке АО «Санофи Россия», 125375, г. Москва, ул. Тверская, д. 22 Тел. : (495) 721-14-00. Данный материал не заменяет консультации специалиста.